パニック障害

モーニング・デプレッション|朝の沈んだ気分への対処法(体験談)

2023年11月28日

モーニング・デプレッション|朝の沈んだ気分への対処法(体験談)

モーニング・デプレッションの体験談

モーニング・デプレッションと称される朝の沈んだ気分、その現れ方は様々だと思います。

私の場合、うつ病の最中にあっては終日沈んだ気分であり、特に朝が重苦しいといった感じでした。

一日の中で強弱はありながらも低め安定といった状態です。

うつ病は寛解しパニック障害が快方に向かいつつも未だ残っている現在は、一年の中で数日ほど、朝の沈んだ気分に襲われることがあります。

普段はもう忘れている気分なので、突如として沈んだ気分になったことに慌ててしまうのです。

発作が来たのか? うつ病を再発したのか? などと恐ろしい想像が脳内を駆け巡ります。

このモーニング・デプレッションに襲われた体験談を時系列で紹介します。

 

時間行動・考え
06:00起床。同時に不安感あり。落ち着かない気分ではなく、沈んで浮かべない感じ。
06:03血圧測定。いつもより高く、脈拍も速い。
06:05うつ病を再発したのではと不安になり、沈んだ気分から浮かび上がろうと、必死にこうなった原因探しをしようとするも、もがくほど溺れていく。
06:06ここでふと気づいた。これは過去に何度も経験した気分で、その都度克服してきた。過去の経験を活かそう。確か沈み込みが酷い時間は20分ほど。20分間耐え抜けば、少し落ち着いてくるはず。原因探しを止めて、落ち着くための対処をしよう。
06:08マッサージシートに座って呼吸法を開始。
06:15落ち着いてきた。朝食を食べようとしたが、食欲が出てこない。エネルギーを摂取しないとメンタルにも影響するので、ウイダーinゼリーで代替。
06:30妻と普段通りの会話ができたので、自分が落ち着きを取り戻したことを実感した。
06:40散歩に出かけようと玄関に来ると、外は結構寒くなっており、マフラーを巻いていくことにした。暖かさと包まれ感が心地よかった。
08:00散歩を終えてゆっくりしていた。すっかり回復しており、気持ちが沈んでいたことを忘れていた。この時点で、今朝の出来事を記録に残して、今後のメンタルヘルスに役立てようと思いついた。

 

モーニング・デプレッションへの対処法

原因探しをせず、対処に集中

溺れた人が焦ってもがくほど浮かび上がれないように、沈んだ気分に翻弄されてしまうと浮上が難しくなります。

過去の克服体験などを思い出して、冷静に対処するよう切り換えましょう。

 

時間の目途を立てる

この苦しい時間がいつまで続くのか、このまま永遠に続くのではないか。

沈んだ気分になった時にはネガティブに考えてしまいます。

真っ暗闇の中にいるので、とにかく出口の光が欲しいのです。

カウンセリングや読書で得た知識では概ね30分、私の過去の克服体験では20分ほど呼吸法をしているとだいたい落ち着きます。

冷静に対処を行うためにも、時間の目途は立てておきましょう。

 

呼吸法

おそらく最も有効な対処法で、特に沈み込みの激しい初期段階においては大変重要なスキルです。

非常時にも冷静かつ効果的な呼吸を行うために、普段から呼吸法の練習を積み重ねておきましょう。

 

【認知行動療法】呼吸法を使って普通電車に再挑戦(2020年7月)
【認知行動療法】呼吸法を使って普通電車に再挑戦(2020年7月)

続きを見る

 

五感法

呼吸法と双璧をなす対処法です。

呼吸法が体の奥底から持続的に効いてくるのに対し、外部感覚を通じて脳をリラックスさせる五感法は比較的即効性が期待できます。

今回の体験談の中では、マッサージ、マフラーが効果的でした。

過去の克服体験の中では、ツボ押し、エッセンシャルオイル、筋弛緩法なども有効でした。

 

予期不安を軽減する呼吸法・五感法・筋弛緩法(2012年12月)
予期不安を軽減する呼吸法・五感法・筋弛緩法(2012年12月)

続きを見る

 

空間を変える

沈んだ気分になった時にはあまり空間を変えたくないものですが、空間という外的要因の変化が気分に及ぼす影響は大きいです。

今回の体験談の中では、散歩に出かけて空間を変えたことが、最終的に「朝から気持ちが沈んでいた」ということを過去の記憶としてくれました。

 

おわりに

モーニング・デプレッションの体験談と対処法を紹介しました。

このような沈んだ気分にならないことが望ましいのですが、人生そう良い時ばかりではないと思います。

自然災害のようにいつ起きるかわからないし、避けることができないものなのであれば、被害を最小限に抑えられるような対処法を確立することが建設的です。

皆様がもしこのような気分に襲われたら、体験したことをメモなどに残しておいて、ご自身に最適化された対処法を体得して下さい。

 

-パニック障害