【認知行動療法】呼吸法を使って普通電車に再挑戦（2020年7月）

普通電車：駅間5分の反復練習

7月4日　カウンセリング

今月の認知行動療法の目標は、カウンセリングで作成した不安階層表の1階層と2階層である、「普通電車（駅間5分）」の反復練習と「普通電車（駅間10分）」への挑戦と決まった。

7月6日　普通電車（駅間5分）の反復

乗車中に不安が再発したが、カウント呼吸法（※）で落ち着きを取り戻せた。

※　カウント呼吸法は、腹式呼吸でゆっくりと3秒吸って7秒で吐く。これを指折りカウントする方法。

6回やったら1分たったことになるので、1駅5分ならば30カウント。

カウント呼吸法で30カウント達成することを目指していると、不安から気が逸れるし、ゆっくりと腹式呼吸しているから気持ちも落ち着く。

ただし、乗車中に不安が起こるような緊急時に咄嗟にカウント呼吸法をやるためには、普段の練習が大切。

7月7日　普通電車（駅間5分）の反復

昨日の乗車中の不安再発を脳が覚えているので、朝通勤時、駅に向かうまで不安度が高い。

ホームで椅子に座って深くゆっくとカウント呼吸法していたら落ち着いた。

見た目は壮健そうな体格で恐縮なのだが、心はもうボロボロ。

もう少しパニック症状が改善するまで、周囲の白い目に耐えつつ、ホームの椅子が空いていれば使わせてもらおうと思った。

普通電車：駅間10分への挑戦

7月11日　普通電車（駅間10分）の挑戦

駅間10分に挑む二駅前くらい手前から、予期不安が徐々に増大。

呼吸法でも焦って落ち着かない。

一度下車し、ホームで呼吸法をして再起に備える。

次の電車の列に並ぶと再び不安増大したため挑戦を断念。

回避行動により来週への不安が残る結果となった。

仕事のストレスが多い時期ではあったが、原因はそれよりも、不安増大から逃げるように焦って開始した呼吸法が、いつものカウント呼吸法ではなく、制御なく数回深呼吸するという間違った呼吸法だったからだと、記録を書いている今なら思う。

一応深呼吸はしていたが、スピードが速くかつ一定でなかった。

7月18日　普通電車（駅間10分）の挑戦

少しずつ駅間10分区間が近づいてきたあたりで、まさかの駅間非常停止。

「さすがに今日の挑戦は取りやめて、このピンチを切り抜けたら帰ろう」と、いつ運転再開するともわからない恐怖の時間に耐えている自分にご褒美をあげた。

何とか運転再開まで耐えきった。

しかし帰るのではなく、「今日、駅間10分への挑戦を妥協したら、またパニック障害が進行し、クリアしたはずの駅間5分にも悪影響があるから、ここで頑張って駅間10分に挑戦しよう」と思い直した。

他方、体は先程の駅間停止で心拍数が上がり、乗車してからカウント呼吸法で時間をかけて整えてきた呼吸ペースが乱れて落ち着けない。

またもや挑戦手前で耐えられず一時下車。

しかし、一旦外の空気を吸ったことで先程の駅間停止の恐怖が少し落ちてきたので、再挑戦を決意。

電車に乗り込む前は緊張したが、発車すると覚悟が決まり、椅子に座ってカウント呼吸法を続けていくうちに落ち着いた。

無事に駅間10分をクリアした。

駅間10分の達成と同じくらい頑張ったのが、駅間非常停止を何とか乗り切った事。

首都圏は何かと非常停止があり、この場合カウント呼吸法しても何分耐えればよいのかわからないので不安増大を止められない。

他のパニック障害の人はどう対処しているのだろうか。対処法を身につけたい。

頻度高く反復練習

7月13～17日　普通電車（駅間5分）の反復

反復練習した。問題なかった。

7月25日　普通電車（駅間10分）の挑戦

少し熱っぽい体調。

カウント呼吸法も順調であり、体のだるさも手伝って、下車よりそのまま乗っていた方が快適と思えた。

扉が開いても全然降りる気がしなかったから、自分に勝った気分になりマスク内でニカっと笑った。

この動きも心を穏やかにする効果があり、一種の筋弛緩法なのかもしれない。

今度からマスク内で口角を上げて笑う動作をしてみよう。

7月27～31日　普通電車（駅間5分）の反復

反復練習した。問題なかった。